Blog

Abilitatea de a rămâne calm sub presiune este un indicator important al succesului. În acest articol veți găsi 10 strategii pe care le puteți utiliza imediat. Abilitatea de a vă stăpâni emoțiile și de a rămâne calm sub presiune are o legătură directă cu performanța dumneavoastră. Studii realizate la nivel mondial asupra a peste un milion de oameni arată că 90% din performerii de top sunt capabili să-și stăpânească emoțiile în perioade de stres pentru a-și păstra calmul și controlul. Alte studii arată ravagiile pe care stresul le provoacă sănătății fizice și mentale. De exemplu, stresul prelungit provoacă degenerarea zonei creierului responsabile de autocontrol. Ciudățenia legată de stres și de anxietatea care-l însoțește, este că sunt emoții absolut necesare. Creierele noastre sunt în așa fel construite încât e dificil să intrăm în acțiune dacă nu simțim un pic această stare emoțională. De fapt, performanța de vârf apare în urma activării printr-un nivel moderat de stres.

Alte studii ale universității Berkeley dezvăluie beneficiile unor niveluri de stres, dar și cât de importantă este ținerea stresului sub control. Un studiu arată că stresul intermitent incită creierul să crească noi celule responsabile de îmbunătățirea memoriei, dar prelungirea acestei stări suprimă abilitatea creierului de a produce celule noi. Concluzia este că evenimentele stresante intermitente țin probabil creierul într-o stare de alertă și performanța personală este mai bună. Cea mai mare parte a stresului provine din mediul înconjurător. Stresul prelungit, pe lângă riscul afecțiunilor cardiace, a depresiei și a obezității, scade performanța cognitivă. Din fericire, cu mici excepții, majoritatea stresului este subiectiv și sub propriul control. Performerii de top au învățat anumite strategii pe care le folosesc în circumstanțe stresante. În acest fel își coboară nivelul stresului indiferent de ceea ce se întâmplă în mediul înconjurător, asigurându-se că stresul trăit este intermitent și nu permanent. Unele dintre strategiile pe care le voi prezenta în continuare vor părea evidente, dar adevărata provocare constă în a recunoaște moemntele în care aveți nevoie să le folosiți și să găsiți motivarea de a o face, în ciuda stresului.

Ei apreciază ceea ce au

Un pic de timp pentru a contempla pentru ce sunteți recunoscători nu pare întotdeauna adecvat, dar îmbunătățește starea de spirit pentru că reduce hormonul de stres, cortizolul, cu 23%. Există un studiu care arată că oamenii care cultivă pe bază zilnică o atitudine de recunoștință au o stare mai bună și mai multă energie. Se pare că toate aceste lucruri sunt legate de nivelul mai scăzut de crotizol.

Evită întrebarea „Și dacă?”

Propozițiile de acest fel aruncă gaz peste foc în cazul stresului și a îngrijorării. Lucrurile o pot lua în multe direcții diferite și cu cât petreceți mai mult timp îngrijorându-vă în privința posibilităților, acordați mai puțin timp concentrării pe acțiunea care vă va calma și va ține stresul sub control. Oamenii calmi știu că asemenea întrebări îi vor duce doar în locuri în care nu vor ori n-au nevoie să meargă.

Rămân pozitivi

Gândurile pozitive fac stresul intermitent concentrând atenția creierului asupra lucrurilor inofensive. Trebuie să vă ajutați creierul să bântuie, selectând ceva pozitiv la care să se gândească. Orice gând pozitiv vă va ajuta la reconcentrarea atenției. Când lucrurile merg bine și starea de spirit e bună, este relativ simplu. Provocarea apare când ceva nu merge și sunteți inundați de gânduri negative. În aceste momente, identificați un lucru pozitiv întâmplat, oricât de insignifiant, ori concentrați-vă pe un eveniment viitor. Ideea este că trebuie să aveți ceva pozitiv spre care să vă abateți atenția când gândurile devin negre.

Se deconectează

Luând în considerare importanța intermitenței stresului, este ușor de constatat modul în care deconectarea poate ajuta la controlul stresului. Atunci când sunteți disponibil pentru muncă 24/7, vă expuneți unui baraj constant de factori de stres. Forțându-vă să vă deconectați și chiar să vă închideți telefonul acordați corpului o pauză de la o sursă constantă de stres. Studiile au arătat că o simplă pauză de mailuri poate scădea nivelul de stres. Tehnologia face posibilă comunicarea constantă și se așteaptă să fiți disponibili în permanență. Este extrem de dificil să vă bucurați de un moment nestresant în afara locului de muncă atunci când un email vă schimbă direcția gândurilor și vă face să credeți că un telefon de la muncă poate suna oricând. Detașându-vă de comunciarea legată de job seara este de asemenea o mare provocare, dar în weekend? Alegeți momentele în care tăiați firul și rămâneți offline. Veți fi uimiți cât de revigorante sunt aceste pauze și cum reduc ele stresul reîncărcându-vă mental. Dacă sunteți îngrijorați referitor la repercursiunile negative, încercați acest lucru când probabilitatea de a fi contactați este minimă, poate duminică de dimineață. Pe măsură ce vă veți simți mai confortabil făcând acest lucru, iar colegii încep să vă accepte timpul când sunteți deconectat, extindeți gradual aceste perioade fără tehnologie.

Își limitează aportul de cofeină

Consumul de cofeină antrenează eliberarea adrenalinei. Aceasta este sursa răspunsului de tip „luptă sau fugi”, un mecanism de supraviețuire care ocolește gândirea rațională în favoarea unui răspuns rapid. Este bun atunci când te fugărește un urs, dar nu atunci când trebuie să răspunzi unui mail repezit. Atunci când cafeina vă pune creierul și corpul într-o stare stare de ațâțare, emoțiile invadează comportamentul. Stresul creat de cafeină este departe de intermitență, pentru că remanența sa se extinde.

Ei dorm

M-am repetat de multe ori evidențiind importanța somnului pentru creșterea inteligenței emoționale și a controlului nivelului de stres. Atunci când dormiți, creierul dumneavoastră se reîncarcă efectiv, răsfoind amintirile zilei, stocându-le ori eliminându-le (ceea ce generează visele), astfel încât vă treziți alert și cu capul limpede. Autocontrolul, atenția și memoria sunt toate reduse atunci când nu dormiți destul ori nu dormiți bine. Lipsa de somn crește nivelul hormonilor de stres, chiar în absența altor factori. Proiectele stresante vă fac adesea să simțiți că nu aveți timp de somn, dar somnul insuficient este adesea chiar lucrul care vă împiedică să țineți lucrurile sub control.

Zdrobesc vocile interioare negative

Un pas important în gestionarea stresului este amuțirea în fașă a vocilor interioare negative. Cu cât rumegați mai multe gânduri negative, cu atât le dați mai multă putere. Majoritatea acestora sunt doar gânduri, nu fapte. Când ajungeți să credeți lucrurile negative și pesimiste spuse de vocea interioară, este momentul să vă opriți și să le scrieți. În mod fizic, opriți-vă din ceea ce faceți și scrieți-le. O dată ce ați încetinit momentul gândurilor dumneavoastră, veți fi mai rațional în evaluarea veridicității lor. Puteți paria că frazele dumneavoastră sunt false de fiecare dată când folosiți cuvinte ca „niciodată”, „ce e mai rău”, „vreodată” etc. Dacă totuși puse pe hârtie vi se par adevărate, arătați-le unui coleg sau prieten și vedeți dacă este de acord cu dumneavoastră. Adevărul va ieși mereu la suprafață. Dacă pare ceva ce nu se va întâmpla vreodată, atunci e pur și simplu tendința naturală a creierului de îngrijorare care umflă importanța ori frecvența unui eveniment. Identificând și etichetând gândurile prin separarea lor de fapte veți reuși să ieșiți din ciclul negativ și veți înainta spre o abordare pozitivă.

Ei recadrează perspectiva

Stresul și îngrijorarea sunt alimentate de propria percepție deformată a evenimentelor. Este ușor de crezut că termenele nerealiste, șefii neiertători și traficul care nu poate fi controlat sunt motivele pentru care sunteți atât de stresați în permanență. Nu puteți controla circumstanțele, dar vă puteți controla răspunsul la ele. Deci, înainte de a petrece prea mult timp obișnuindu-vă cu ceva, acordați-vă un minut pentru a vedea situația în perspectivă. Dacă nu sunteți siguri când trebuie să faceți asta, încercați să aflați dacă nu cumva propria anxietate nu e proporțională cu factorul de stres. Dacă veți generaliza cu afirmații de genul „Totul merge rău” ori „Nimic n-o să meargă”, atunci trebuie să recadrați situația. Un mod foarte bun pentru a corecta acest șablon de gândire neproductiv este să listați lucrurile specifice care de fapt merg prost și nu vă ies. Cel mai probabil veți găsi doar câteva, nu pe toate, iar extinderea acestor factori de stres va părea mult mai limitată decât la început.

Ei respiră

Cel mai ușor mod de a face stresul intermitent constă în ceva ce trebuie să faceți oricum în fiecare zi: să respirați. Practica de a fi sincronizați cu propria respirație va începe să vă antreneze creierul să se concentreze doar pe sarcina curentă și să lase maimuțele de-o parte. Când vă simțiți stresați, concentrați-vă câteva minute asupra respirației. Închideți ușa, îndepărtați orice altă distracție și pur și simplu așezați-vă într-un scaun și respirați. Scopul este de a petrece tot acest timp concentrat asupra propriei respirații, care vă va împiedica mintea s-o ia razna. Gândiți-vă ce simțiți când inspirați și expirați. Pare simplu, dar este dificil să o faceți mai mult de un minut sau două. Este în regulă dacă sunteți bruiat de un alt gând. Acest lucru se va întâmpla la început și trebuie pur și simplu să vă concentrați din nou asupra respirației. Dacă se dovedește dificil să vă păstrați concentrarea asupra respirației, încercați să numărați fiecare respirație până ajungeți la 20, apoi începeți din nou de la 1. Nu vă îngrijorați dacă pierdeți șirul, o puteți lua mereu de la capăt. Această sarcină poate părea ușoară sau chiar un pic prostească, dar veți fi surprinși cât de calmi vă veți simți după aceea și cât de ușor va fi să scăpați de gândurile nocive care păreau să-și fi făcut sălaș în propria dumneavoastră minte.

Se folosesc de sistemul lor de suport

Este tentant, dar complet ineficient să încercați să faceți totul singuri. Pentru a fi calmi și productivi, trebuie să vă recunoașteți slăbiciunile și să cereți ajutor când aveți nevoie. Acest lucru înseamnă să apelați la sistemul de suport de câte ori situația este suficient de tensionată pentru a vă simți debordați. Fiecare are pe cineva la muncă ori în exterior care este în echipa sa, gata să-l ajute într-o situație dificilă. Identificați-i pe cei din viața dumneavoastră și faceți un efort pentru a le cere părerea și asistența atunci când aveți nevoie. Un lucru simplu cum este a vorbi despre propriile îngrijorări vă va oferi o ieșire pentru anxietate și stres și o nouă perspectivă asupra situației. În cea mai mare parte a timpului, ceilalți pot vedea o soluție care dumneavoastră vă este ascunsă pentru că ei nu sunt implicați emoțional în această situație. Cerând ajutor veți îmblânzi stresul și veți strânge relațiile cu cei pe care vă puteți baza.

Alte articole complementare:

Reinventarea stilului de management în cinci pași

A fi manager în contextul actual

Exemple de practici manageriale inovatoare în lume – colaborare, creativitate și inovare

Cum să reușești să eșuezi